Обзор спортивного питания для начинающих

Витамины - обязательная составляющая правильного здорового рациона питания. Наверное, самый изученный из них - это витамин С, также известный, как аскорбиновая кислота. Этот водорастворимый витамин участвует во многих важных процессах в организме. Его положительное действие разнообразна - от профилактики гриппа и простуды до борьбы с раком. Однако неиспользованный витамин С выводится из организма, поэтому его количество необходимо постоянно обновлять. Рекомендуемая ежедневная доза витамина С - 60 мг. Источники этого витамина легко доступны и недороги - много фруктов и овощей не только вкусны, но и богаты витамином С. Один апельсин содержит 65 мг витамина С, а ломтик киви - 180 мг. Также вкусными источниками этого витамина являются гуава, апельсиновый и грейпфрутовый соки. Положительное действие витамина С хорошо проявляется в связке с витамином Е и другими антиоксидантами.

Креатин широко известен в спортивных кругах. Большинство креатина в организме содержится в мышцах. Это аминокислота, которая вступает в игру, когда организму нужен всплеск энергии, поэтому он особенно популярен среди спринтеров, бодибилдеров и т.д. Запасы креатина в организме может потребоваться также по мере их истощения. Организм может получать креатин из продуктов питания, таких как мясо и рыба (говядина, свинина, индейка, лосось, тунец, сельдь). Мышцы имеют свойство накапливать креатин и затем использовать при перегрузках. Повышенные запасы дают возможность мышцам получить больше энергии, когда это необходимо, при этом мышцы увеличиваются в объеме и укрепляются. Оптимальный способ употребления креатина, дающий наилучший результат, - двухфазный (загрузка и поддержание). Загрузки креатином включает установку нового уровня креатина в мышцах при помощи ежедневного приема его дополнительных количеств. В зависимости от веса тела определяется дневная доза, которая делится на 4 приема в день. Курс длится 6 дней. После достижения максимального количества креатина в мышцах начинается фаза поддержки. Доза уменьшается примерно в 5 раз и курс длится 1-2 месяца. По завершении этого периода нужно сделать перерыв в приеме на пару недель и затем снова перейти к фазе загрузки. Креатин в продаже доступен в форме порошка, он невкусный и легко растворим в воде.